Что делать при панической атаке и почему кажется, что умираешь?

Что происходит в теле во время приступа

Паническая атака — это внезапная волна сильного страха, которая накрывает за считаные минуты, иногда совсем на ровном месте: в метро, в очереди, дома перед сном. Вместе со страхом включается тело, и именно это пугает сильнее всего.

У нервной системы есть древняя программа защиты — «бей или беги». Когда мозг решает, что вы в опасности, он за секунды готовит организм спасаться: выделяются гормоны стресса, сердце бьётся чаще, дыхание ускоряется, мышцы напрягаются. При панической атаке эта программа срабатывает без настоящей угрозы — как пожарная сигнализация, которая воет от пара из чайника.

Отсюда знакомые ощущения:

• сердце колотится или будто замирает;
• не хватает воздуха, сдавливает грудь, ком в горле;
• кружится голова, подкашиваются ноги;
• бросает в жар или в холод, потеют ладони, дрожат руки;
• покалывает или немеют пальцы и губы;
• всё вокруг кажется нереальным, будто происходит не с вами.

Почему кажется, что вы умираете

Мозг замечает сильные телесные сигналы и ищет им объяснение. Самые очевидные варианты — «сердечный приступ», «я сейчас потеряю сознание», «я схожу с ума». Эта мысль добавляет страха, страх разгоняет сердце и дыхание, а они снова подтверждают: «со мной происходит что-то страшное». Так раскручивается замкнутый круг.

Частое поверхностное дыхание само по себе вызывает головокружение и покалывание в пальцах, поэтому ощущения нарастают ещё быстрее. Это не значит, что вы «накрутили себя» или слабы. Так работает реакция, которую человек не выбирает. Паническая атака проходит сама, даже если в моменте в это совсем не верится.

Как пережить приступ здесь и сейчас

Задача не в том, чтобы мгновенно остановить атаку, а в том, чтобы не подбрасывать дров в огонь. Что может помочь:

1. Назовите происходящее. Если врач уже исключил другие причины, скажите себе: «Это приступ паники. Он очень неприятный, но он пройдёт».
2. Замедлите выдох. Вдыхайте спокойно, а выдыхайте медленно и чуть дольше, чем вдох, как будто дуете на горячий чай. Не старайтесь вдохнуть поглубже — это только усиливает головокружение.
3. Верните внимание в комнату. Опишите про себя, что видите вокруг: цвет стен, предметы на столе, звуки. Почувствуйте опору под ногами, возьмите в руку что-нибудь прохладное.
4. Не боритесь с ощущениями. Попытка срочно «прекратить это» обычно добавляет напряжения. Лучше позволить волне подняться и схлынуть.
5. Если можно — присядьте там, где вы в безопасности. Убегать необязательно: приступ стихнет и на месте.

Эти приёмы не заменяют лечения, но помогают почувствовать, что даже в приступе у вас есть на что опереться.

Почему первый приступ стоит показать врачу

Скажем честно: по одним ощущениям паническую атаку не всегда можно отличить от телесных проблем. Похожие симптомы бывают при нарушениях ритма сердца, болезнях щитовидной железы, резком падении сахара в крови и некоторых других состояниях. Поэтому после первого эпизода важно показаться врачу, например терапевту, и пройти обследование, которое он порекомендует. Это не формальность и не недоверие к вам, а способ ничего не пропустить.

Если давящая боль в груди отдаёт в руку, челюсть или спину, если приступ начался во время физической нагрузки, ослабла рука, перекосило лицо, спуталась речь или человек теряет сознание — вызывайте скорую, не пытаясь угадать, паника это или нет. Перестраховаться здесь правильно.

А если обследование не нашло телесных причин, это не значит, что вам «показалось». Приступы настоящие, и с ними работает психиатр или психотерапевт.

Что делать дальше

Когда телесные причины исключены, а приступы повторяются, или вы стали бояться следующего и обходить метро, магазины, поездки, — это повод обратиться к психиатру или психотерапевту. Страх повторения часто мучает не меньше самих атак и постепенно сужает жизнь.

На приёме специалист спокойно расспросит, как проходят приступы, с чего всё началось и что происходит в вашей жизни, и вместе с вами наметит план лечения. Панические атаки — не слабость и не каприз: с этим приходят, и это состояние поддаётся лечению. Обращение анонимно и без постановки на учёт.

Если узнали себя — можно просто прийти и поговорить. Это ни к чему не обязывает.