Почему я всё откладываю, даже важное: прокрастинация — это не лень!

Откладываю — значит, ленивый?

Ленивому человеку обычно всё равно. А тот, кто откладывает, как правило, переживает: помнит о деле, ругает себя, не может толком отдохнуть. Несделанное висит над ним весь день, и от этого только тяжелее.

Исследователи сегодня смотрят на прокрастинацию — так называют привычку откладывать важное — иначе, чем принято в быту. Это не просто неумение планировать время и не «плохой характер». Чаще это способ справиться с неприятными чувствами, которые вызывает дело.

От чего на самом деле спасает откладывание

Представьте: нужно написать важное письмо. Стоит открыть его — и внутри поднимается что-то неприятное. Вы переключаетесь на ленту или уборку, и становится легче. Это облегчение запоминается: отложил — полегчало. В следующий раз рука сама тянется к телефону.

Облегчение — сейчас, расплата — потом. Учёные описывают это так: сиюминутное настроение побеждает долгосрочные цели. Мы выбираем почувствовать себя лучше немедленно и перекладываем трудность на «себя завтрашнего», которому потом придётся ещё тяжелее.

Возможно, это про вас, если чаще всего вы откладываете дела, которые вызывают:

• тревогу — звонок, где могут отказать, разговор с руководителем, запись к врачу;
• скуку — отчёты, документы, однообразную работу;
• страх не справиться — задача кажется огромной или непонятно, с чего начать;
• неуверенность в себе — дело новое, и вы не знаете, получится ли;
• внутренний протест — задачу навязали, и делать её не хочется «из принципа».

Чем неприятнее сам процесс и чем дальше во времени награда за сделанное, тем сильнее тянет отложить.

Когда планка слишком высокая

У некоторых людей за откладыванием стоит мысль «сделать надо идеально, иначе лучше никак». Когда требования к себе очень высокие, любое начало кажется заранее проваленным. Пока работа не сдана, её никто не оценил — а значит, никто и не скажет, что вышло плохо.

Похоже работает страх оценки: «если я постараюсь и не получится, значит, со мной что-то не так». Сделать всё в последнюю ночь кажется безопаснее — всегда можно сказать себе, что просто не хватило времени.

Почему «просто соберись» не работает

Если откладывание — способ уйти от неприятных чувств, то упрёки только добавляют этих чувств. К тревоге и скуке прибавляются стыд и вина, дело становится ещё тяжелее, и от него снова хочется сбежать. Получается замкнутый круг.

Что может помочь сдвинуться с места:

• Совсем маленький первый шаг. Не «написать отчёт», а «открыть файл и написать заголовок». Начать обычно труднее, чем продолжать.
• Назвать чувство. «Мне тревожно, что не получится» — это уже не безымянная тяжесть, а понятная причина.
• Сочувствие к себе вместо ругани. Сказать себе то, что сказали бы другу: «Да, неприятно. Давай попробуем немного». Бережное отношение к себе помогает вернуться к делу легче, чем самокритика.
• Разрешение на черновик. Первый вариант можно сделать плохо — это снимает часть напряжения.
• Меньше соблазнов под рукой. Телефон в другой комнате — простая, но полезная мелочь.

Когда стоит поговорить с психологом

Откладывать что-то время от времени свойственно всем. Но если откладывание стало образом жизни, разобраться, что за ним стоит, проще вместе со специалистом. Особенно если:

• из-за этого рушатся работа или учёба: срываются сроки, появляется угроза увольнения или отчисления;
• вы почти постоянно тревожитесь и не можете расслабиться даже в выходные;
• появились подавленность, чувство беспомощности, мысли «я ни на что не способен»;
• откладывается уже не только работа, но и забота о себе: счета, здоровье, важные разговоры.

На консультациях можно понять, от каких чувств спасает откладывание именно вас, и найти более бережные способы с ними обходиться. Если подавленность и тревога держатся долго, специалист может предложить показаться и врачу. Если узнали себя — можно просто прийти и поговорить. Это ни к чему не обязывает.